【健康科普】高考压力如何化解？心理调节方法请查收！

高考的脚步越来越近，不少学子心头渐渐涌上紧张与不安，每年高考总有许多考生因心理压力过大导致高考成绩不理想。所以无论备考还是临场，好好调节情绪、放宽心态，从容舒缓压力尤为重要。

我们一起来看看高考紧张的反应有哪些方面呢？面对压力，又该如何放松呢？

压力反应

一、消极行为模式

精神不振、行为刻板、任性固执、过度进食、酗酒或药物滥用、攻击行为等。

二、负性情绪反应

焦虑、抑郁情绪。常伴亢奋 、生气发火、情绪不稳定 、无助无望感。

三、不良认知能力

记忆力下降 、注意力降低、创造力降低 、弹性思考的能力降低、问题解决、判断与做决策的能力降低。

四、不适生理反应

消化系統： 如消化性溃疡、心因性腹泻、胃炎，或贪食或厌食；

心血管系统：高血压、偏头痛、心悸、心跳过快；

呼吸系統：如气喘、支气管痉挛、换气过度；

免疫系統： 如风湿性关节炎、全身性红斑狼疮SLE、慢性肝炎；

皮肤疾病： 如荨麻疹、痒疹、过度出汗；

内分泌系統： 如甲亢、肾上腺素大量分泌 ；

慢性疼痛： 如腰酸背痛、肩膀、颈部僵硬疼痛；

运动系统：肌肉紧张；睡眠障碍等。

心理调节方法

一、放松方法

对付压力或紧张的办法就是：放松！放松！再放松！

放松训练技术：是指通过主动地松弛肌肉或/及精神而达到有意识地控制自身的心理生理活动、改善机体紊乱功能的心理治疗方法（身心放松的锻炼方法） 。肌肉与精神的放松是相辅相成的，训练时应兼顾，下面为大家介绍几种常用的放松训练方法：

1.想象放松法：想象自然环境（如蓝天白云、大山丛林、草地草坪、大海沙滩、海鸥飞翔、空气新鲜）。

2.呼吸放松法：又叫腹式呼吸法，鼻子吸气、嘴巴出气，吸气后把肚子鼓胀，停顿5秒钟后用口分4次出气；如此重复15次。neik

3.肌肉放松法：先收紧，后放松身体各个肌肉群，帮助释放身体的紧张感。可以根据这个步骤依次放松：抬眉-鼓腮-牙冠紧闭（咬牙）-下颌抵胸-腹式呼吸-上肢收缩-下肢收缩（先勾脚后绷脚）-收臀提肛。

二、阳光心态

放下过去，展望未来。高考前，许多考生会对复习效果感到焦虑。此时，应该放下对过去的纠结，专注于即将到来的考试，相信自己的努力和准备。通过正面思考和自我暗示来增强自信，例如对自己说“我能行”或“我已经准备好了”。

三、适度活动

进行一些轻松的活动，如听音乐或观看喜剧电影、玩玩手机、疾步快走5000步/40分钟等帮助缓解压力。与朋友或家人交流，分享自己的感受，能够有效减轻紧张情绪。

四、生活保障

确保充足的睡眠和合理的饮食，以保持身体状态良好。合理安排复习时间，避免临考前的突击复习，保持平稳的学习节奏。

通过以上方法，你可以有效地缓解高考前的紧张情绪，以更好的状态迎接考试的挑战。